Nous sélectionnons les meilleurs exercices dans un complexe pour la perte de poids des femmes à la maison

Une belle silhouette et un corps mince est un rêve!

Mais si une femme complète avec un visage malsain se reflète dans le miroir, cela signifie qu'il est temps de changer pour le mieux. Le travail, l'entretien ménager nécessite beaucoup de temps. Mais le temps pour votre formation peut être trouvé. Nous vous expliquerons comment retourner votre silhouette sans visiter le gymnase.

Où commencer à faire du sport à la maison pour une fille

La chose la plus importante est l'ambiance. Si vous ne croyez pas à votre force, alors rien ne fonctionnera. Vous devez choisir un endroit pour votre formation dans l'appartement, acheter des vêtements spéciaux, un tapis, des haltères, des rubans ou une corde.

S'il n'est pas possible d'acheter tous les accessoires, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau en plastique litres au lieu des haltères, et le tapis peut facilement remplacer une serviette épaisse. Dès que l'occasion se présente, il est nécessaire d'acquérir des équipements de sport, cela donnera plus de confiance et de désir de faire du sport.

L'endroit pour les cours doit être dans une salle lumineuse, assez gratuite. Avant chaque formation et après, la salle doit être soigneusement ventilée.

Nutrition et activité physique

Il y a quelques années, les principes d'une bonne nutrition sont devenus à la mode. Et cela n'est pas surprenant, le menu équilibré aide non seulement à se saturer, mais aide également à perdre du poids.

Les principes de base de la bonne nutrition sont les techniques de nourriture copieuse, elles devraient être au moins 6 par jour:

1. Tout d'abord, vous devez prendre le petit déjeuner. Cela déclenche tous les processus métaboliques du corps le matin. Les plats idéaux pour le petit déjeuner peuvent être de la bouillie, des œufs brouillés ou une omelette. En quelques heures, vous pouvez manger à nouveau. Les salades de fruits, le yaourt, le thé vert avec menthe conviennent.
2. Le déjeuner comprend nécessairement de la viande, mais pas du porc frit. Pour PP, il est préférable d'utiliser du poulet.
3. Le quatrième repas est des plats de légumes ou purement fruits.
4. Le prochain dîner peut être constitué de poissons cuits au four, de plats d'accompagnement léger ou de produits laitiers.
5. Le dernier repas peut également être saturé de légumes. Après cela, vous pouvez boire 1 tasse de kéfir.

Tous les exercices qui aident à se débarrasser des kilos en trop à la maison sont axés sur la perte de poids. Ceux-ci incluent des oscillations actives avec des mains et des fentes, un saut sur la corde et une barre.

Complexe sportif pour chaque jour à la maison

Depuis l'enfance, nous connaissons l'exercice. Après tout, à la maternelle, les éducateurs ont montré comment pétrir leurs bras et leurs jambes. La première formation pour la perte de poids à la maison peut être lancée avec un-up chaud. Pétagez tous les muscles du corps pendant quinze minutes.

Les exercices visant à lutter contre les kilos en trop doivent être effectués à la même heure chaque jour.

Les heures du matin conviennent à l'effort physique. Le matin, une demi-heure avant le début de l'entraînement, vous devez prendre le petit déjeuner. Il est souhaitable que la nourriture soit saturée de protéines. Les œufs, la poitrine de poulet et les légumineuses sont parfaits.

Simple pour les débutants et plein

Ceux qui commencent tout juste à transformer leur corps en un idéal, se lassent rapidement de l'entraînement long, donc le complexe ne peut être composé que de trois exercices au début. Un complexe d'exercices physiques commence après un chaud obligatoire:

1. Tenez-vous dans le rack: les jambes sont placées sur la largeur de l'épaule, abaissez vos mains aux coutures. Inspirez lentement et commencez l'élevage de vos mains. Levez et redressez vos mains, maintenez-les dans cette position pendant plusieurs secondes, abaissez-les. Cet exercice aide à améliorer le soulagement des mains.
2. La deuxième étape peut être les inclinaisons du corps vers l'avant. Il s'agit d'un exercice facile, au cours de laquelle vous pouvez essayer de rallumer vos jambes avec vos mains. Ainsi, la flexibilité se développe.
3. La troisième étape est les squats. Renforcer les muscles fessiers, améliorant la flexibilité. Un petit secret: les squats aident les intestins à accélérer leur travail, donc le gaspillage de vie ne s'attarde pas dans le corps. Si vous vous accroupissez quotidiennement selon un programme de formation compilé individuellement pour une fille, après 6 mois, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Les fesses s'arrêteront, les muscles se renforceront et les jambes deviendront plus robustes.

Pour brûler la graisse sous-cutanée

L'entraînement intensif, qui peut être effectué tous les deux jours, doit avoir deux buts - brûler les graisses et pomper les muscles.

Pour réussir à se débarrasser des dépôts de graisses sous-cutanés, une formation cardio à long terme et un régime faible en carb sont utilisés. Certains nutritionnistes conseillent de s'entraîner à jeun, tandis que d'autres médecins font des recommandations sur l'augmentation du temps de formation cardio.

Les classes contre-sélectionnées aideront à se débarrasser des dépôts de graisse:

1. Cardio. Il s'agit d'une course sur place ou de travailler sur un vélo d'exercice. Le temps d'une telle formation est de 40 minutes à une heure et demie. Les 40 premières minutes sont le chauffage des muscles et le renforcement du système cardiovasculaire, et ce n'est qu'alors que la combustion intensive des graisses commence.
2. Formation à cardio lent sur un estomac vide. Ce type d'exercice est, par exemple, une marche rapide. Un grand plus d'une telle formation est que vous n'avez pas besoin de visiter le gymnase, vous pouvez vous promener dans la maison. Si vous avez un chien, vous pouvez aller le matin, sans prendre le petit déjeuner, allez vous promener avec un pas rapide avec votre animal de compagnie préféré.

Pouvoir sur tous les groupes de muscles pour le soulagement

Après un Cardirakirazmika obligatoire, vous pouvez commencer à effectuer des exercices visant à améliorer le soulagement du corps.

Pour les cours, vous devez acheter de petits haltères pesant à partir de 1 kg. Ils peuvent remplacer avec succès les bouteilles remplies d'eau. Peu à peu, le poids des haltères doit être augmenté ou ajouté à chaque exercice de force.

Pour un beau terrain de fesses - Squats avec des haltères. Nous réduisons les mains avec des haltères dans le visage et le squat, pendant le squat, nous redressons les mains avec des haltères et essayons de l'abaisser jusqu'au sol devant nous. Répétez trois fois, accroupissant quinze fois.

Pour le soulagement des mains. Raisant et abaissant les haltères, poussant-ups du sol, exercice de la barre. En savoir plus sur les exercices pour perdre du poids par le lien.

Planck - un exercice unique calculé Pour tous les muscles du corps, la seule difficulté est de tenir au moins 40 secondes. Pour effectuer la barre, vous devez vous tenir dans le rack, comme lors de la pression et de la congélation. Il est nécessaire de voir que le prêtre ne dépasse pas et le dos ne se plie pas. Le corps est étendu à une ligne droite sous la pente. La barre est effectuée sur les mains tendue, passant progressivement à l'exercice sur les coudes.

Nous perdons du poids à la maison: une formation efficace pour le programme de graisse et de perte de poids

Les débutants conviennent à une formation qui ne nécessite pas de bonne préparation physique et endurance:

1. Cerceau. Travailler avec un cerceau aide à débarrasser des kilos en trop qui se sont bien installés sur les hanches et la taille. Vous pouvez tordre le cerceau pendant plus de 20 minutes par jour.
2. Planck. Toute femme peut se tenir dans le bar, même la plus inexpérimentée, mais vous pouvez commencer à partir de 20 secondes par jour.
3. Jumeaux. Pour agiter vos pieds - la leçon est facile et des exercices lents contribueront à réduire la quantité de graisses sous-cutanées à tout âge.
4. Inclination. Se pencher en avant, essayer de vous serrer dans vos jambes - un tel exercice est utile pour réduire la couche de graisse et renforcer les muscles du mollet.
5. Pompage de presse. L'exercice de presse le plus ordinaire ne nous donnera pas immédiatement de beaux cubes, mais aidera à accélérer la combustion de la graisse, à décrire la taille et à renforcer les muscles de l'affaire.

Les charges doivent correspondre à l'âge. Vous pouvez commencer à effectuer des exercices tout en étant adolescent.

Jusqu'à 30 ans

La fille de moins de 30 ans est encore assez jeune et active, et les fibres musculaires sont très élastiques. À cet âge, il est assez facile de supprimer le poids, en utilisant une formation cardio conventionnelle.

Le système cardiovasculaire n'est pas encore épuisé, donc la fille est capable de résister à marcher avec un pas rapide au moins 40 minutes.

Les exercices actifs, tels que les balançoires avec les bras et les jambes, les squats, les sauts de sauts, conviennent tout à fait à ceux qui n'ont pas encore eu 30 ans.

Vous pouvez utiliser une leçon spéciale pour la presse abdominale. En utilisant cet exercice, vous pouvez renforcer les muscles intérieurs de la presse et retirer des centimètres supplémentaires des côtés en peu de temps. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin:

• Allongez-vous sur un tapis ou une grande serviette;
• Nous plions les jambes dans les genoux, les plaçant sur la largeur des épaules;
• Nous mettons nos mains derrière la tête;
• Sur l'expiration, soulevez lentement vos jambes;
• les réparer pendant quelques secondes;
• Sur l'inspiration plus bas.

Nous effectuons l'exercice quinze fois, dans trois approches avec une petite pause.

À 30-40 ans

Après 30 ans, les muscles humains perdent leur élasticité et il devient plus compliqué de le retourner. Le métabolisme ralentit, le corps ne traite pas les aliments entrants si rapidement, donc après 30 ans, il devrait faire plus attention à sa nutrition.

Des exercices efficaces pour la perte de poids à la maison peuvent devenir:

1. Obligatoire quotidien chaud -up. En raison du fait que les muscles ne sont plus aussi élastiques, il est impossible de commencer immédiatement des classes intensives, au moins 5 à 11 minutes, il est nécessaire de réchauffer votre corps.
2. Squats. Ils peuvent être faits à tout âge, si la pression le permet.
3. Inclination vers l'avant. Une activité très efficace pour renforcer le bas du dos.
4. Twim avec des bras et des jambes.
5. Exercices avec des haltères. Le poids optimal des haltères pour les exercices doit être de 2 kg.

Après 40 à 45 ans

Les femmes complètes qui ont atteint 40 ans n'ont parfois aucune envie de retourner l'ancien formulaire. Ils croient qu'après 40 ans, il est déjà impossible de mettre le chiffre en ordre. Cependant, ce n'est pas le cas. De nombreux médecins diététiste recommandent de faire du sport à tout âge. Une figure sportive et des muscles adaptés peuvent étendre les jeunes.

Les exercices pour les dames après 40 ans ne devraient pas être trop intenses. L'échauffement peut commencer par des exercices faciles:

1. Mouvements de la tête circulaire pendant 15 secondes de gauche à droite, puis de droite à gauche. Cet exercice aide à étirer les muscles du cou et à augmenter le flux sanguin vers la tête.
2. Mouvements circulaires des hanches et du bassin. Rotation lente des hanches, mains sur la ceinture. Vous devez essayer de vous pencher à gauche autant que possible, puis «vous transférer lentement» à droite.
3. Les inclinations sont nécessaires. Il est nécessaire de se plier autant qu'il se passe.
4. Squats. Une partie très importante de la formation. Assurez-vous d'effectuer 15 squats à chaque leçon.
5. Vide. L'un des exercices les plus intéressants, il aide à pomper les muscles de la presse intérieure et à réduire la couche de graisse sur l'estomac. Le vide est effectué 3-4 fois par jour. Allongé sur le dos, pliez vos jambes dans vos genoux et expirez tout l'air de vous. Pour traîner l'estomac, comme s'il "s'en tient à la colonne vertébrale". Retenez votre souffle dans cette position pendant au moins 40 secondes. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez lentement inhaler l'air, mais sans relaxer les muscles internes. Le lendemain, vous pouvez ressentir une douleur agréable à l'intérieur et l'estomac deviendra progressivement plus en forme.

Un ensemble d'exercices de perte de poids, destinés aux femmes en 40 à 45 ans, se compose de deux phases: cardio avec des éléments aérobics et des classes de puissance avec haltères. Le poids des haltères ne doit pas dépasser 1 kg, le temps par exercice est d'au moins 3 minutes.

Conseils pour faire du sport à la maison

La formation à la maison est possible sous réserve des conditions nécessaires. De plus, vous pouvez utiliser des techniques telles que:

1. Eau. Pendant les cours, l'eau est nécessaire, mais vous devez boire un peu avec de petites siples. Afin de ne pas être distrait de l'entraînement et de ne pas courir dans la cuisine, il est préférable de préparer une bouteille d'eau à l'avance.
2. Ne vous précipitez pas avec les conclusions et ne lancez pas les cours si le poids «augmentait». La perte de poids parfaite est de 1 kg par semaine. Dans un mois, vous pouvez lancer 4 à 5 kilogrammes sans utiliser d'agents de stimulation supplémentaires.
3. Vous ne pouvez pas prendre de pilules pour la perte de poids, le laxatif et les diurétiques. Ils agissent instantanément, mais le corps est énorme.

Il est préférable de commencer à faire du sport sous votre émission de télévision ou série préférée. Ainsi, la formation passera presque imperceptiblement. Peu à peu, vous pouvez abandonner la série télévisée lorsque le sport devient une habitude.

Entraîneur de fitness Harley Pasternak

Il recommande toujours de rester éveillé et plein de force pour ceux qui sont déterminés. Le principal souhait est de faire au moins 10 000 étapes par jour, en plus de la formation obligatoire. Les accolades de fitness électroniques spéciales peuvent aider cela. L'entraîneur suggère d'utiliser n'importe quelle minute gratuite pour marcher dans l'air frais.

Kit de coach de pilates riches

Il conseille de suivre une formation quotidiennement pendant 30 minutes ou de courir 5 km. Pas une seule formation ne peut être manquée, sinon le désir de poursuivre la lutte avec un excès de poids disparaîtra instantanément. L'effet des classes sera plus visible si vous altez en cours d'exécution et une leçon de 30 minutes. Ces conseils sont bons dans la mesure où leur performance vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase.

Coach certifié Jessica Smith

Ne vous concentrez pas sur le calcul des calories. Toutes les réflexions sur la quantité de graisse part à chaque séance d'entraînement doivent être jetées de votre tête. Il vaut mieux penser à votre santé, comment la santé s'améliore après l'entraînement, la légèreté dans le corps. Une attitude positive vous aidera à faire rapidement et pendant longtemps la figure en forme.

Les principales conclusions

Perdre du poids à tout âge entraînera nécessairement des résultats positifs.

Ce qui est important pour créer un plan d'entraînement efficace pour brûler les graisses et la perte de poids des filles à la maison, nous nous souvenons:

1. Vous devez d'abord changer la nutrition, ajouter des légumes frais et des fruits à votre alimentation, remplacer les gâteaux du yaourt est assez possible.
2. Il est mal de se précipiter tout de suite dans le sport. Ceci est chargé d'entors, mais non seulement dans les muscles. Les organes internes augmentent progressivement les graisses, donc la perte de poids d'urgence sous la forme d'une formation intense avec des charges lourdes ne peut que nuire et même entraîner des maladies du système cardiovasculaire.
3. Si vous commencez par un échauffement de 15 minutes et augmentez progressivement le temps d'entraînement, cela aidera à faire la figure de vos rêves en un temps assez court.
4. La chose la plus importante est de ne pas abandonner!